Maten viktig för folkhälsan


I Sverige rekommenderas att man äter ett halvt kilo frukt och grönt per dag. I den senaste nationella kostundersökningen var det bara 15 procent av männen och 20 procent av kvinnorna som kom upp i denna mängd. Unga äter mindre frukt och grönt än äldre, män äter mindre än kvinnor och lågutbildade män äter mindre än högutbildade. Hos unga män är konsumtionen nu lägre än den var för tio år sedan.



De viktigaste förändringarna av matvanorna i Sverige för att förbättra folkhälsan är:


• dubbelt så mycket frukt och grönt
• dubbelt så mycket bröd och större andel grovt bröd
• mindre snacks, godis, kaffebröd och läsk
• flytande matfett och oljor i matlagningen
• nyckelhålsmärkta mejeri- och charkuteriprodukter



Sådana förändringar av matvanorna skulle ha god effekt på stora folkhälsoproblem, som hjärt-/kärlsjukdomar, diabetes och fetma.


Livsmedelsverket, Box 622, 751 26 Uppsala, tel: 018-175500


Mer information finns på
http://www.slv.se/

 

 

Samband mellan mat och hälsa


Maten är minst lika betydelsefull för folkhälsan som alkohol och tobak. Forskning visar att för liten konsumtion av frukt och grönsaker förklarar 31 procent av hjärt-/kärlsjukdom, 19 procent av mag-/tarmcancer och 11 procent av slaganfallen.

Goda matvanor, fysisk aktivitet, alkohol och tobak är därför områden som bör prioriteras i allt folkhälsoarbete. Detta redovisas i några rapporter från WHO 2003. (1, 2)

 

De tio enskilt största riskfaktorerna för sjuklighet och död i i-länder är:


• tobak
• högt blodtryck
• alkohol
• serumkolesterol (höga blodfettnivåer)
• övervikt
• liten konsumtion av frukt och grönsaker
• för litet fysisk aktivitet
• droger
• sexvanor
• järnbrist

 

>Hälften av dessa riskfaktorer är direkt relaterade till maten.

 

Viktiga förutsättningar för att främja bra matvanor och ökad fysisk aktivitet. WHO menar att kunskap hos den enskilda konsumenten och strukturella förändringar i samhället är viktiga förutsättningar för att göra det realistiskt och fördelaktigt att välja hälsosamt. Samhällsfaktorer som har negativ effekt på matvanorna är t ex snabbmatsrestauranger och marknadsföring av energitäta livsmedel, låga priser, stora portionsstorlekar, liksom dålig hem- och skolmiljö.

Det handlar alltså om att dels påverka tillgång, utbud och marknadsföring, dels att öka konsumenternas kunskap och medvetenhet.

 

Alla måste vi äta. Mat är energi men ger oss också gemenskap, glädje och njutning. Om vi äter rätt mår vi dessutom bra.

Livsmedelsverket rekommenderar oss att äta varierat och välja något ur matcirkelns olika delar varje dag så att vi får i oss de näringsämnen vi behöver.

Det finns omkring 50 essentiella, livsnödvändiga, näringsämnen. Det är olika slags aminosyror, fettsyror, vitaminer och mineralämnen. Kroppen kan inte tillverka dem själv utan vi måste få i oss dem från maten vi äter.

De essentiella näringsämnena delas in i två olika grupper. Det är dels de som bygger upp och underhåller vävnadscellerna i kroppen, och dels de som ingår i olika kemiska processer.

Kroppen behöver också energi, både för att vi ska kunna röra oss och för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig näringsämnena. För att transportera lösta näringsämnen i kroppen krävs vatten och det är därför också viktigt att få i sig vätska.

 

Tre huvudmål och två mellanmål

Dietisten Jaroslawa Vagner Svensson berättar att kroppen mår bäst av att fördela maten över dagen med tre huvudmåltider, frukost, lunch och middag och två till tre mellanmål. Då kommer blodsockret att ligga jämt över dagen och det har också en gynnsam effekt på blodfetterna.

- Många undviker mellanmål antingen för att man inte tycker man har tid eller för att man är rädd att gå upp i vikt.

 

Frukt, grönt och mjölkprodukter

Vikten ökas inte av att vi äter fler gånger per dag. Tvärtom det är lättare för kroppen att ta hand om mat som kommer lite och ofta än i stora portioner och sällan. Utan mellanmål är det svårt att komma upp i rekommenderad mängd frukt, grönsaker och mjölkprodukter som bör ingå i kosten.

- Det finns alltid tid för ett fruktmellanmål. Frukt kan du ha med i väskan och äta där du befinner dig. Arbetar du på en arbetsplats med pentry kan du förvara knäckebröd, fullkornsskorpor, pålägg och yoghurt att ta till mellanmål, tipsar Jaroslawa Vagner Svensson.

 

Protein viktigt

Att undvika kött har blivit allt vanligare, kanske speciellt bland ungdomar. Men det är inte så enkelt som att undvika kött.

- Det är viktigt att ersätta köttproteinet med andra proteiner från till exempel bönor och linser. Många saknar kunskaper om näringslära och riskerar brister på viktiga vitaminer och mineraler, säger leg läk Bertil Dahlgren på Helhetsdoktorn.nu.

Om du vill veta mer om vad maten innehåller kan du söka i Livsmedelsdatabasen. Det är en databas med värden för näringsinnehåll hos 1800 livsmedel och maträtter.

Alla livsmedelsförpackningar har en innehållsförteckning där man kan läsa vad maten innehåller. Den gröna nyckelhålsmärkningen finns också på allt fler matvaror. Det betyder att varan innehåller mycket fibrer, som är nyttigt för kroppen. Ost, mjölk och vissa charkvaror kan också vara märkta med det gröna nyckelhålet, men då är det låg fetthalt på varan istället.

Mer information att läsa finns på http://www.suntliv.nu

Samband mellan kost och vissa sjukdomar

 

WHO redovisar följande:

Ökad risk för övervikt/fetma:
• stor konsumtion av energitäta livsmedel, dvs livsmedel med mycket socker och fett
• liten konsumtion av fiberrika livsmedel, frukt och grönsaker
• riklig konsumtion av sötade drycker och juice • för litet fysisk aktivitet
• marknadsföring av energitäta livsmedel och snabbmatsrestauranger
• dålig hem- och skolmiljö

Många studier visar att det är lätt att äta för mycket av livsmedel som innehåller mycket fett. De har förhållandevis liten volym och ger därför svaga mättnadssignaler.

Läsk innehåller mycket socker. Stor konsumtion av läsk och andra söta drycker kan därför leda till övervikt. Det kan bero på att kroppen har svårare att känna mättnad av dryck än av fast föda. Det är alltså lätt att dricka för mycket av sockrade drycker.

För att förhindra viktuppgång behövs antagligen mer fysisk aktivitet än de 30 minuter per dag som rekommenderas idag för att minska risken för hjärt-/kärlsjukdom. 45-90 minuter per dag har föreslagits som lagom.

Det finns ännu inte tillräckligt med kunskap för att kunna säga hur matens glykemiska index påverkar kroppsvikten.

 

Hjärt-/kärlsjukdom

Ökad risk för hjärt-/kärlsjukdomar:
• mycket mättat fett och transfetter
• liten konsumtion av fibrer
• mycket salt
• liten konsumtion av frukt och grönsaker
• mycket alkohol
• övervikt
• för litet fysisk aktivitet

Frukt och grönsaker har visat sig skydda mot hjärt-/kärlsjukdom. Denna skyddande effekt är svårare att konstatera om vitaminer och mineraler tas som kosttillskott. Det tyder på att det är andra ämnen, s k bioaktiva ämnen, som i hög grad står för de positiva effekterna av frukt och grönt.

Stort intag av salt är relaterat till högt blodtryck och därmed till ökad risk för hjärt-/kärlsjukdom. Konsumtionen bör vara 5-6 gram per dag, vilket i princip är omöjligt med vanlig svensk mat. Det beror på att många livsmedel, t .ex. bröd, ost och charkuterier, innehåller relativt mycket tillsatt salt.

 

>> Startsida

Fisk har, bl a på grund av sitt innehåll av fleromättat fett, positiva effekter på hälsan. Två till tre portioner fisk per vecka rekommenderas av Livsmedelsverket.

För att minska risken för hjärt-/kärlsjukdom är fysisk aktivitet viktig - minst 30 minuter per dag.

 

Cancer

Sambanden mellan olika livsmedel och näringsämnen och cancer är mer oklara.

Faktorer som anses öka cancerrisken är:
• övervikt
• för litet fysisk aktivitet
• liten konsumtion av frukt och grönsaker
• stort alkoholintag
• aflatoxiner (mögelgifter)
• stort saltintag

Maten beräknas orsaka cirka 30 procent av all cancer i i-länderna. Det innebär att kosten, förutom tobak, är den största påverkbara riskfaktorn. Övervikt och fysisk inaktivitet orsakar mellan en femtedel och en tredjedel av cancerfallen. Det gäller särskilt för cancer i bröst, tjocktarm, livmoder, njure och matstrupe.

Om alla åt minst 400 g frukt och grönsaker per dag skulle antalet cancerfall i Sverige kunna minska med en femtedel.

 

Diabetes typ 2

Riskfaktorer för diabetes:
• övervikt
• för litet fysisk aktivitet
• mycket mättat fett
• för litet fibrer

Övervikt och fetma är starkt relaterade till typ 2-diabetes. De kostfaktorer som ökar risken för övervikt ökar därför också risken för diabetes.

Vilken typ av fett och hur mycket fibrer man äter har också betydelse för diabetes. Bukfetma ökar risken för diabetes - oavsett hur stor övervikten är. Bukfetma är därför en bättre markör för diabetesrisk än BMI (Body Mass Index/kropps-index).

Fysisk aktivitet minskar risken för diabetes typ 2 - oavsett hur stor övervikten är.